post

เคล็ดลับการวิ่งอึด วิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย ?

Free Woman in Black Sports Bra Running  Stock Photo

วิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อยง่าย คำถามยอดฮิตของนักวิ่งมือใหม่ที่อยากวิ่งได้นานๆ เพราะแอบเห็นเพื่อนนักวิ่งหลายคนสามารถวิ่งได้ 10 km ต่อวันเลยทีเดียว ความจริงแล้วการวิ่งอึดไม่ใช่พรสวรรค์แต่อย่างใด เพราะทางทฤษฎีก็มีเทคนิคการวิ่งแบบมืออาชีพ ให้ไม่เหนื่อยง่าย ไม่บาดเจ็บบอกอยู่

สำหรับใครที่ยังไม่อยากถอดใจกับการวิ่ง วันนี้เรามีเคล็ดลับวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อยมาฝากกัน !

ทำไมบางคนวิ่งได้ 10 km ต่อวัน ?

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าร่างกายของมนุษย์ทุกคนมีสัดส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่เหมือนกัน บางคนมีกล้ามเนื้อกระตุกช้า (Slow Twitch Muscle) ส่วนบางคนมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (Fast Twitch Muscle) การที่เรารู้ว่าตัวเองมีกล้ามเนื้อประเภทไหนมาก จะสามารถบอกได้ถึงแนวโน้มความถนัด

 

ส่วนหนึ่งของคนที่วิ่งได้อึดถึง 10 km ต่อวัน คือการมีกล้ามเนื้อกระตุกช้า ซึ่งกล้ามเนื้อประเภทนี้จะหดตัวช้า เน้นการออกแรงน้อย แต่ทำได้นาน อย่างเช่นการวิ่ง ซึ่งเป็นการออกแรงที่ต้องอาศัยความอึดและความถึก กล้ามเนื้อชนิดนี้จะแข็งแรงขึ้นด้วยการใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานาน คนที่จะมีมวลกล้ามเนื้อกระตุกช้าสูงต้องอาศัยการเล่นกีฬาเป็นเวลานาน อย่างเช่นนักวิ่งมาราธอน ที่มีหุ่นเพรียวบาง ไม่ได้มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต

 

อีกสิ่งหนึ่งที่เป็นความเชื่อผิดๆ ทำให้หลายคนวิ่งได้ไม่อึดถึง 10 km ต่อวัน คือการที่เข้าใจว่าต้อง ‘วิ่งเร็วสุดฝีเท้า’ ซึ่งแท้จริงแล้วเป็นการวิ่งที่เร็วเกินไป ยิ่งไม่ได้วอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง ยิ่งเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ง่ายมากขึ้น เพราะเกินความสามารถของร่างกาย นับเป็นอุปสรรคของนักวิ่งมือใหม่ที่ทำให้ถอดใจวิ่งกันได้ง่าย

 

เคล็ดลับวิ่งอึดเหมือนนักวิ่งมืออาชีพ วิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อยง่าย ?

บางคนเริ่มวิ่งได้เพียง 5 นาทีก็เหนื่อยแล้ว อาจเพราะไม่ได้เตรียมตัวก่อนวิ่ง วิ่งผิดวิธี หายใจไม่ถูกหลัก หรือวิ่งเร็วเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายเพราะออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ ดังนั้นการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อยง่าย จึงควรทำตามนี้ !

 

  1. วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

เคล็ดลับการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย คือต้องวอร์มร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้งประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกยืดขยาย และเริ่มทำงานเล็กๆ น้อยๆ ก่อนออกวิ่งจริง ป้องกันกล้ามเนื้อช็อก หด เกร็ง ที่มาของอาการบาดเจ็บเป็นตะคริว

 

  1. เพิ่มความอดทนทีละนิด

การค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่ง เป็นการฝึกเพิ่มความอดทนให้ตัวเอง เช่น ตั้งเป้าว่าวันนี้จะวิ่งให้ได้ 1 km พรุ่งนี้ค่อยขยับเป็น 2 km 2.5 km หรือ 3 km โดยเพิ่มไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะมีระดับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น โฟกัสที่ความไหวของร่างกาย ไม่หักโหม ซึ่งเป็นเคล็ดลับการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย เพื่อกระตุ้นให้สมองและร่างกายของเราฟิตอยู่เสมอ อีกทั้งยังเพิ่มความสนุกระหว่างวิ่งอีกด้วย

 

  1. ฝึกหายใจให้ถูกจังหวะ

เคล็ดลับการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย คือต้องหาจังหวะหายใจที่เป็นธรรมชาติของเรา และผ่อนคลายไปกับมันขณะวิ่ง เพราะเมื่อเราควบคุมให้ตัวเองหายใจเข้าลึกๆ อย่างสบายๆ จะช่วยให้จังหวะการหายใจจะสอดคล้องกับการก้าวเท้า โดยทั่วไปแล้วนั่งวิ่งมาราธอนจะมีแพทเทิร์นคือ หายใจเข้าทุกๆ 2 ก้าว แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของแต่ละบุคคล

 

  1. จัดท่าทางวิ่งให้เหมาะสม

นักวิ่งบางคนชอบงอเอวขณะวิ่ง ทำให้ความจุปอดลดลง ส่งผลให้ต้องหายใจถี่ขึ้น ดังนั้นจึงต้องจัดลำตัวให้ตั้งตรงขณะวิ่งอยู่เสมอ เพราะจะช่วยให้นักวิ่งหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ป้องกันการบีบตัวของกระบังลม

 

  1. วิ่งสลับเดินเร็ว

เมื่อวิ่งไปสักพักแล้วรู้สึกเหนื่อย ให้สลับมาเดินเร็วแทน เคล็ดลับการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย ควรโฟกัสที่ระยะทาง ไม่ใช่ความเร็ว เพื่อป้องกันการเหนื่อยเกินไป และอาจมีภาวะหัวใจเต้นเร็วได้ วิธีนี้จะช่วยให้เราฝึกควบคุมการเพิ่มและผ่อนแรงของตัวเอง ไม่หักโหมใช้งานกล้ามเนื้อเกินระดับ

 

ถึงแม้ว่าเตรียมตัวก่อนวิ่งด้วยเคล็ดลับการวิ่งยังไงให้ไม่เหนื่อย แต่การบาดเจ็บขณะวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ แม้จะยังไม่เจ็บตัววันนี้ แต่นักวิ่งก็ไม่ควรมองข้าม มาเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งด้วยการตรวจสุขภาพ เช็กมวลกล้ามเนื้อให้พร้อม และวางแผนสุขภาพในอนาคตไปกับแรบบิท แคร์ แหล่งรวม ‘ประกันสุขภาพ’ กว่า 30 บริษัทชั้นนำ โดยให้การคุ้มครองนักวิ่งตั้งแต่การตรวจร่างกายประจำปี และการดูแลค่าใช้จ่ายหากเกิดการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง